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नोट: मेरे ब्लॉग में उल्लिखित सभी चीजें साक्ष्य-आधारित शोध अध्ययनों पर आधारित हैं। मेरे पास कोई पेशेवर अनुभव नहीं है और मैं किसी भी चिकित्सा सुझाव को अपना नहीं मानता। मेरा प्रयास केवल शोधकर्ताओं के निष्कर्षों को इस तरह से संकलित करना, समझाना और प्रस्तुत करना है जो मेरे पाठकों को उनके स्वास्थ्य में सुधार करने वाले जीवनशैली में बदलाव को लागू करने में मदद करता है। मैं जिस बारे में लिखता हूं उस पर मैं दृढ़ता से विश्वास करता हूं और अभ्यास करता हूं; इनसे मुझे मदद मिली है, और मुझे आशा है कि वे आपकी भी मदद करेंगे।

प्रतिरोध प्रशिक्षण

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किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रतिरोध प्रशिक्षण कितना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से उम्र के साथ मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए (सरकोपेनिया के रूप में जाना जाता है)। यहां तक ​​​​कि अगर आपको मांसपेशियों की हानि नहीं होती है, तो अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है - यह "स्वतंत्र रूप से कम मृत्यु दर से जुड़ा हुआ है।" [१] प्रतिरोध प्रशिक्षण या तो बॉडीवेट या बाहरी भार जैसे डम्बल का उपयोग करके किया जा सकता है। किसी भी तरह से, मैं सुपरस्लो प्रशिक्षण नामक प्रतिरोध अभ्यास के एक रूप की सिफारिश करता हूं, क्योंकि यह दिखाया गया है कि "सुपरस्लो करने वाले लोग ताकत में 50 प्रतिशत से अधिक लाभ का अनुभव करते हैं।" [2]

सुपरस्लो प्रशिक्षण अन्य प्रकारों की तुलना में बहुत अधिक समय-कुशल है और अधिक प्रभावी भी है। इस तकनीक को ध्यान में रखने के लिए कुछ महत्वपूर्ण बिंदु हैं:

  • इस प्रतिरोध प्रशिक्षण तकनीक की कुंजी पारंपरिक रूप से मौजूद गति को दूर करना है जो नाटकीय रूप से मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार करती है। इसका मतलब है कि आपके आंदोलन में 5s/5s या उससे अधिक का ताल होना चाहिए।

  • चूंकि इस कसरत में ताल इतना धीमा है, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि हम प्रति व्यायाम समय को ध्यान में रखते हुए लक्ष्य निर्धारित करें - दोहराव नहीं। इससे सुधार को नोटिस करना आसान हो जाता है।

  • इस अभ्यास पद्धति का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है अपनी मांसपेशियों को विफलता के बिंदु पर काम करना, जिससे आपको कम समय में अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।

  • इस कसरत कार्यक्रम में प्रति व्यायाम केवल 1 सेट शामिल है, लेकिन विफलता (एकल-सेट-टू-विफलता) के लिए।

वीडियो बॉडी-वेट सुपरस्लो रूटीन का एक उदाहरण दिखाता है:

प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए अच्छे व्यायाम यौगिक अभ्यास होंगे, जिसका अर्थ है कि वे एक साथ कई मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। उदाहरण:

अपने सत्रों को ट्रैक करना याद रखना महत्वपूर्ण है, जैसे किसी भी चीज़ में। जिस तरह से मैं इसे करता हूं, वह यह है कि मेरे फोन पर एक नोट है जिसमें एक टेबल है, जिसमें मैं प्रत्येक अभ्यास के लिए समय भरता हूं जो मैं करता हूं। यह कुछ इस तरह दिखता है:

तारीख

अभ्यास 1

उदाहरण के लिए स्क्वाट

व्यायाम 2

उदाहरण के लिए पुश अप

व्यायाम 3

उदाहरण के लिए डेडलिफ्ट्स

व्यायाम 4

उदाहरण के लिए डुबकी

व्यायाम 5

उदाहरण के लिए उठक बैठक

22 मई

1 मिनट 50 सेकंड

1 मिनट 20 सेकंड

१ मिनट ४० सेकंड

१ मिनट ३० सेकंड

2 मिनट

इस पद्धति के साथ, छोटे सुधारों को भी मापना बहुत आसान है:

उदाहरण के लिए, मैंने 2 महीने की अवधि में 10 किलो वजन का उपयोग करके 1:35 से 2:25 के समय में अपने स्क्वाट में सुधार किया है।

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