"मुस्कुराओ, सांस लो, और धीरे-धीरे जाओ"।
सांस ही हमें जिंदा रखती है -
हम प्रतिदिन लगभग 20,000 साँस लेते हैं।
फिर भी, आज हम ऐसी महत्वपूर्ण घटना पर शायद ही ध्यान देते हैं। जब हम व्यायाम करते हैं और सांस लेने में तकलीफ महसूस करते हैं, तभी हम इसके महत्व को पहचानते हैं।
हालांकि, यह हमेशा से ऐसा नहीं था...
प्राणायाम एक प्राचीन भारतीय विज्ञान है जो श्वास से संबंधित है। इस शब्द को इसकी संस्कृत जड़ों में तोड़ा जा सकता है: प्राण का अर्थ है "महत्वपूर्ण जीवन शक्ति," यम का अर्थ है "नियंत्रण," और अयामा का अर्थ है "विस्तार" या "विस्तार।" संक्षेप में, प्राणायाम में श्वास (प्राण ) को नियंत्रित करना, विस्तारित करना, छोटा करना और अन्यथा नियंत्रण करना शामिल है। प्राणायाम कई वैदिक शास्त्रों में प्रकट होता है, जिसमें उद्देश्यों की एक विस्तृत श्रृंखला विस्तृत होती है, जैसे शुद्धि, मुक्ति प्राप्त करना, मन को केंद्रित करना, शरीर को स्थिर करना और ध्यान के सहायक के रूप में।
यहां और जानें: https://www.yogapedia.com/definition/4990/pranayama
ब्रीदिंग एक्सरसाइज हमारी मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक स्थिति को नियंत्रित करने के लिए सांस में हेरफेर करने का एक तरीका है। अलग-अलग साँस लेने के व्यायाम, बदले में, हमारे शरीर क्रिया विज्ञान पर अलग-अलग प्रभाव डालेंगे, जो इस बात पर निर्भर करता है कि वे क्या हेरफेर करते हैं।
इस अध्ययन के अनुसार (1) " हम जिस तरह से सांस लेते हैं उसका सीधा असर हमारे दिमाग की केमिस्ट्री पर एक तरह से पड़ता है जिससे हमारा ध्यान बढ़ सकता है और हमारे दिमाग के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है ।" एक अन्य अध्ययन के अनुसार (2) " धीमी सांस लेने से दर्द कम होता है "। श्वास इतनी शक्तिशाली है कि योगिक श्वास प्रथाओं ने "उन लोगों में गंभीर अवसाद को कम करने में मदद की, जिन्होंने अवसादरोधी उपचारों का पूरी तरह से जवाब नहीं दिया ।" (3). जिन लोगों को अस्थमा है, वे भी साँस लेने के व्यायाम से लाभान्वित होने के लिए खड़े होते हैं, क्योंकि " जो लोग मानक उपचार प्राप्त करने के बावजूद अपने अस्थमा से समस्याएँ प्राप्त करते रहते हैं, उन्हें साँस लेने के व्यायाम सिखाए जाने पर जीवन की बेहतर गुणवत्ता का अनुभव होता है ।" (४) संक्षेप में, विभिन्न प्रकार के साँस लेने के व्यायामों का नियमित अभ्यास आपके मन और शरीर को नियंत्रित करने का एक शक्तिशाली और कम करके आंका जाने वाला तरीका है।
(१) https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm
(२) https://www.sciencedaily.com/releases/2010/01/100120163704.htm
(३) https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161122182357.htm
(४) https://www.sciencedaily.com/releases/2017/12/171214101446.htm
अब जब हम जानते हैं कि साँस लेने के व्यायाम महत्वपूर्ण हैं, तो हम क्या करें? मैं साँस लेने के व्यायाम के एक समूह के साथ आया हूँ जो करने में आसान और प्रभावी अभ्यास दोनों हैं। कृपया इनमें से प्रत्येक का कम से कम एक बार अभ्यास करने के लिए कुछ समय निकालें, और फिर आप वहां से अपना अभ्यास बना सकते हैं!
वैकल्पिक नथुने से सांस (नाडी शोधन)
वैकल्पिक नथुने से साँस लेना, जिसे नाडी शोधन के रूप में भी जाना जाता है, एक साँस लेने का व्यायाम है जिससे आप परिचित हो सकते हैं। यह हमारे मस्तिष्क के दाएं (रचनात्मक) और बाएं (तार्किक) गोलार्द्धों को एक दूसरे को संतुलित करने की अनुमति देता है। अंतिम परिणाम मन और शरीर में एक शांत और आराम की भावना है। संक्षेप में, आप
एक नथुने से साँस छोड़ें (दूसरे को उंगली से ढकें),
उस नथुने से फिर से श्वास लें,
उस नथुने को बंद करें और दूसरे से साँस छोड़ें, और
उस नथुने से फिर से श्वास लें।
यह एक दौर है।
धौंकनी सांस (भस्त्रिका)
भस्त्रिका एक साँस लेने का व्यायाम है जिसमें शरीर को ऊर्जा के साथ चार्ज करने के लिए, अपनी बाहों को ऊपर उठाने (श्वास में) और कम करने (साँस छोड़ने में) के साथ तेजी से और जोरदार साँस लेना और साँस छोड़ना शामिल है। एक या दो दौर के बाद सतर्कता की भावना और मानसिक स्पष्टता में वृद्धि को नोटिस करना आसान है। आप हल्का महसूस कर सकते हैं, और यह ठीक है!
मधुमक्खी सांस (ब्राह्मरी)
यह साँस लेने की तकनीक विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप तनावग्रस्त, उत्तेजित या चिंतित महसूस करते हैं। यह जल्दी से मन को इस तरह से शांत कर देता है जिसकी आपने कभी उम्मीद भी नहीं की होगी। भले ही यह अजीब लगे, लेकिन मधुमक्खी की सांस अनिवार्य रूप से आपकी इंद्रियों को बंद कर देती है और बदले में आपको शांत कर देती है।
खोपड़ी चमकती सांस (कपालभाती)
कपालभाती श्वास वह है जो वास्तव में आपके पूरे शरीर को उत्तेजित करती है, विशेष रूप से आपके उदर क्षेत्र को। कुछ चक्करों के बाद, आपकी कोर की मांसपेशियां और डायाफ्राम समाप्त हो जाते हैं! कपालभाति में एक सक्रिय, बलपूर्वक साँस छोड़ना और एक निष्क्रिय साँस लेना शामिल है। दूसरे शब्दों में, आप उद्देश्यपूर्ण रूप से साँस छोड़ते हैं, और आपका शरीर अनिवार्य रूप से साँस लेगा - स्वचालित रूप से। इन जोरदार साँसों को (सभी नाक से) लगभग 20-30 बार दोहराएं, जिससे 1 राउंड बनता है।
बेहतर ढंग से समझने के लिए वीडियो देखें।
विजयी सांस (उज्जयी)
कई योग कक्षाओं में एक प्रमुख, उज्जाजी श्वास अकेले या आंदोलन के दौरान किया जा सकता है। सीखने में कुछ मिनट लगते हैं, लेकिन उसके बाद, शांत करने वाले प्रभाव ध्यान देने योग्य होते हैं। यह श्वास कभी भी, कहीं भी की जा सकती है! सीधे शब्दों में कहें, इसमें गले के पिछले हिस्से को सिकोड़ना (जैसे आप एक खिड़की को डिफॉगिंग कर रहे हैं) और सांस लेना शामिल है, या तो आपके मुंह या नाक के माध्यम से (हालांकि नाक को प्राथमिकता दी जाती है)। वीडियो समझाने का बेहतर काम करता है।
उज्जयी श्वास कभी भी की जा सकती है। मैं इसे बिस्तर पर जाने से पहले करना पसंद करता हूं, और यहां तक कि भोजन से पहले एक-दो सांसें लेना भी पसंद करता हूं।
आप आसानी से अपनी बॉक्स सांस (और अन्य श्वास शैलियों) को अनुकूलित करने के लिए इस ऐप का उपयोग कर सकते हैं:
बॉक्स ब्रीदिंग
बॉक्स ब्रीदिंग लचीली और सीधी होती है। इसमें शामिल है
अंदर साँस लेना
अपने सांस पकड़ना
श्वास छोड़ने
और अपनी सांस रोक कर
- सभी एक ही अवधि के लिए। यह आसानी से अनुकूलन योग्य है, क्योंकि मैं इसे प्रत्येक 12 सेकंड के लिए कर सकता हूं, लेकिन शुरुआत में आप इसे केवल 8 सेकंड के लिए ही कर पाएंगे।
यह साँस लेने का व्यायाम कुछ ऐसा है जिसे आप हर दिन थोड़ा-थोड़ा करके सुधार सकते हैं। यह आपकी सांस को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने और सांस लेने की थोड़ी सी भी इच्छा होने पर भी इसे नियंत्रित करने में आपकी मदद करता है। स्वाभाविक रूप से, यह फेफड़ों की क्षमता में सुधार करेगा, इसलिए यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो सांस से बाहर महसूस करते हैं। हालांकि उल्टा, सांस रोककर रखने से मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, और इस प्रकार मस्तिष्क में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है।
विम हॉफ ब्रीदिंग
इस साँस लेने की तकनीक का नेतृत्व विम हॉफ ने किया था, जिन्हें द आइसमैन के नाम से भी जाना जाता है। वह एक डच चरम एथलीट है जो ठंड के तापमान को झेलने की अपनी क्षमता के लिए प्रसिद्ध है। उनके पास बर्फ के नीचे तैरने, बर्फ के साथ लंबे समय तक पूरे शरीर के संपर्क में रहने का गिनीज वर्ल्ड रिकॉर्ड है, और बर्फ और बर्फ पर नंगे पांव हाफ-मैराथन का रिकॉर्ड है। उन्होंने अत्यधिक तापमान का सामना करने में मदद करने के लिए अपनी सांस लेने की तकनीक को श्रेय दिया है। यदि आप उसमें रुचि नहीं रखते हैं, तो भी यह साँस लेने का व्यायाम शक्तिशाली बना रहता है। यह तिब्बती तुम्मो सांस लेने की शैली का एक अनुकूलन है, जिसका अनुवाद 'आग की सांस' में किया जाता है। वीडियो को फॉलो करने के बाद आप समझ जाएंगे कि ऐसा नाम क्यों है। इसके अंत में, मैं ऊर्जावान महसूस करता हूं और एक शांत शरीर के साथ एक स्पष्ट दिमाग रखता हूं।
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