रोग प्रतिरोधक शक्ति
अपनी प्रतिरक्षा में सुधार करने के लिए हमें निम्नलिखित कारकों की भूमिका को समझने की आवश्यकता है:
नींद
सिर्केडियन क्लॉक
सूरज की रोशनी
विटामिन डी
चीनी
शराब
समय-प्रतिबंधित
भोजन
आंदोलन
आवृत्ति
जिंक सेलेनियम
विटामिन सी
नींद और सर्कैडियन घड़ी
हम सभी जानते हैं कि हमारे शारीरिक कार्यों को नींद से लाभ होता है। इसके अलावा,नींद आपके शरीर को संक्रमण से लड़ने में मदद करती है, क्योंकि "नींद में टी कोशिकाओं की क्षमता में सुधार करके टी कोशिकाओं (जो एक प्रकार की सफेद रक्त कोशिका है जो शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के लिए महत्वपूर्ण हैं) की दक्षता बढ़ाने की क्षमता रखती है"। अपने लक्ष्य कोशिकाओं से जुड़ने के लिए और, एक वायरल संक्रमित कोशिका के मामले में, इसे मार दें।" [1]
नींद की गुणवत्ता और अवधि को अनुकूलित करना कभी-कभी सबसे अच्छी दवा हो सकती है:
प्रति रात 7-9 घंटे की उच्च गुणवत्ता वाली नींद महत्वपूर्ण है। [२] इसका मतलब है उचित समय पर उठने और बिस्तर पर जाने की प्रवृत्ति। सुबह 6 बजे उठने के समय से पीछे की ओर काम करना, बिस्तर के लिए आदर्श समय रात 10 बजे का होता है
नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए हमचरण 3 (गहरी) नींद की अवधि को अनुकूलित करने का प्रयास करते हैं, "यह वह चरण है जब शरीर अपने ऊतकों की मरम्मत और पुनर्विकास करता है, हड्डी और मांसपेशियों का निर्माण करता है, औरप्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है ।", [3 ] याद रखें - नींद की गुणवत्ता में सुधार की गुंजाइश हमेशा रहती है!
" आपके शरीर में एक प्राकृतिक घड़ी होती है, जिसे "सर्कैडियन क्लॉक" कहा जाता है, जो आपकी नींद को नियंत्रित करने में आपकी मदद करती है। शब्द "सर्कैडियन" लयबद्ध जैविक चक्रों को संदर्भित करता है जो हर 24 घंटे में दोहराते हैं। आपकी सर्कैडियन घड़ी में प्रकाश और अंधेरे से बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है। वातावरण।" [४]अपनी सर्कैडियन लय को अनुकूलित करने से आपकी नींद की गुणवत्ता और प्रतिरक्षा स्थिति में सुधार करने में मदद मिल सकती है। [५]
[१] https://www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190212094839.htm
[२] https://psychology.berkeley.edu/news/sleep-scientist-warns-against-walking-through-life-underslept-state
[३] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
[४] https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo/causes#f2
धूप और विटामिन डीVI
इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि विटामिन डी एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है क्योंकि यह "संपूर्ण रूप से तीव्र श्वसन संक्रमण से बचाता है ।" [6]
"कई तंत्रों के माध्यम से,विटामिन डी संक्रमण के जोखिम को कम कर सकता है। उन तंत्रों में उत्प्रेरण कैथेलिसिडिन और डिफेंसिन शामिल हैं जो वायरल प्रतिकृति दर को कम कर सकते हैं और प्रो-भड़काऊ साइटोकिन्स की सांद्रता को कम कर सकते हैं जो फेफड़ों की परत को घायल करने वाली सूजन उत्पन्न करते हैं। [७] इसके अलावा, "विटामिन डी वायरल और बैक्टीरियल उत्तेजनाओं के जवाब में रोगाणुरोधी पेप्टाइड्स को शामिल करने का समर्थन करता है। विटामिन डी के मेटाबोलाइट्स को अन्य जन्मजात रोगाणुरोधी प्रभावकारी तंत्रों को प्रेरित करने के लिए दिखाया गया है, जिसमें ऑटोफैगी को शामिल करना और प्रतिक्रियाशील नाइट्रोजन मध्यवर्ती और प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन मध्यवर्ती का संश्लेषण शामिल है। [8]
शरीर में विटामिन डी प्राप्त करने के दो तरीके हैं:
सूरज की रोशनी
विटामिन डी3 पूरकता
सूरज की रोशनी से विटामिन डी प्राप्त करना सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि "सभी कारणों से मृत्यु दर सूर्य के संपर्क की आदतों से विपरीत रूप से संबंधित थी। सूर्य के संपर्क में आने से बचने वालों के बीच एम ऑर्टेलिटी दर उच्चतम सूर्य जोखिम समूह की तुलना में लगभग दो गुना अधिक थी , जिसके परिणामस्वरूप मृत्यु दर अधिक थी। ” [7] हालांकि, हम में से कई लोग सूर्य से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त नहीं कर सकते हैं। इसलिए, पर्याप्त पूरकता महत्वपूर्ण है। "लक्ष्य 40-60 एनजी / एमएल से ऊपर [रक्त विटामिन डी] सांद्रता बढ़ाने के लिए होना चाहिए।" [8]
विटामिन K2 की कमी विटामिन डी विषाक्तता के लक्षण पैदा करती है, जिसमें नरम ऊतकों का अनुचित कैल्सीफिकेशन शामिल है जो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बन सकता है। इसलिए यह सुझाव दिया जाता है कि "विटामिन डी के प्रत्येक 1,000 आईयू के लिए 100 एमसीजी विटामिन के2 लें।" [९]
[६] https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
[७] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/988
[८] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24697969/
[९] https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/11/13/vitamin-k2-for-heart-bone-health.aspx
चीनी और शराब
चीनी "रोगजनकों को निगलने के लिए न्यूट्रोफिल [श्वेत रक्त कोशिका के प्रकार] की क्षमता को काफी कम करके" प्रतिरक्षा को दबा देती है [10] इसलिए चीनी से बचने और कार्बोहाइड्रेट को कम करने का प्रयास करें। आपका मीठा दांत फल से संतुष्ट हो सकता है!
" शराब आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है , यहां तक कि मध्यम मात्रा में शराब भी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को प्रभावित करती है।" [११] इसलिए जितना संभव हो शराब से बचना सबसे अच्छा है।
समय-प्रतिबंधित भोजन और आंतरायिक उपवास
समय-प्रतिबंधित भोजन का अर्थ है दिन के दौरान अपने खाने की खिड़की को सीमित करना। ऐसा आप रात का खाना छोड़कर, नाश्ता छोड़कर या अपने भोजन के बीच के समय को कम करके कर सकते हैं। आम तौर पर खाने की खिड़की 6-10 घंटे के बीच होती है। सप्ताह में एक या दो दिन 24 घंटे उपवास करना भी फायदेमंद होता है क्योंकि "उपवास के आवधिक चक्रों में प्रणालीगत विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं और पूर्वज स्टेम कोशिकाओं को बढ़ाते हैं।" [12]
"लंबे समय तक उपवास के चक्र न केवल प्रतिरक्षा प्रणाली को नुकसान से बचाते हैं, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली के उत्थान को भी प्रेरित करते हैं , स्टेम कोशिकाओं को निष्क्रिय अवस्था से आत्म-नवीकरण की स्थिति में स्थानांतरित करते हैं।" [१२] "लंबे समय तक उपवास चक्र - छह महीने के दौरान एक समय में दो से चार दिनों तक भोजन न करने की अवधि - पुरानी और क्षतिग्रस्त प्रतिरक्षा कोशिकाओं को मारते हैं और नए उत्पन्न करते हैं।" [13]
[१२] https://news.usc.edu/63669/fasting-triggers-stem-cell-regeneration-of-damaged-old-immune-system/
कम बैठो और आगे बढ़ो
जोरदार व्यायाम के अद्भुत लाभों के बारे में हम सभी जानते हैं। हालांकि, आइए व्यायाम को गतिहीन होने के बहाने के रूप में उपयोग न करें। " लंबे समय तक गतिहीन समय स्वतंत्र रूप से हानिकारक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ा था" शारीरिक गतिविधि की परवाह किए बिना ”। [१४] "गतिहीन समय की कुल मात्रा और लंबे समय तक, अबाधित मुकाबलों में इसका संचय दोनों ही सर्व-मृत्यु दर से जुड़े हैं"। [15]
इसका तात्पर्य यह है कि व्यक्ति को बैठने में लगने वाले कुल समय को कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए, साथ ही एक दिन में चलने-फिरने की आवृत्ति को भी बढ़ाना चाहिए। बैठने के लिए अच्छे विकल्प खड़े डेस्क हैं जो सक्रिय आंदोलन को प्रोत्साहित करते हैं। यदि आप बैठे हैं, तो हर 30 मिनट में थोड़ी सी हलचल के लिए उठने की कोशिश करें, जैसे पैदल चलना, एक कप पानी/चाय/कॉफी लेने के लिए।
जिंक, सेलेनियम और विटामिन सी
वायरल संक्रमण से लड़ने में जिंक को बहुत प्रभावी दिखाया गया है। "Zn2+ और PT का कम सांद्रता (2 माइक्रोन) पर संयोजनसेल संस्कृति में SARS-कोरोनावायरस (SARS-CoV) और इक्वाइन आर्टेराइटिस वायरस (EAV) की प्रतिकृति को रोकता है।" [१६] जस्ता के महान खाद्य स्रोतों में सीप और समुद्री भोजन शामिल हैं, जबकि जस्ता की खुराक का अनुशंसित रूप जस्ता ग्लाइसीनेट या पिकोलिनेट है।
सेलेनियम को वायरल और बैक्टीरियल संक्रमणों के प्रभाव को कम करने में भी प्रभावी दिखाया गया है , अकेले इस तथ्य को छोड़ दें कि सेलेनियम की कमी सर्व-मृत्यु दर में वृद्धि से जुड़ी है। [१७] प्रति दिन ३-५ ब्राजील नट्स एक अच्छा भोजन स्रोत है, जबकि पूरक सेलेनियम का अनुशंसित रूप सेलेनोमेथियोनिन है।
विटामिन सी अच्छी तरह से प्रतिरक्षा में सहायक होने के लिए जाना जाता है, अकेले इसके कई प्रणालीगत लाभों को छोड़ दें। "यह श्वेत रक्त कोशिकाओं, विशेष रूप से न्यूट्रोफिल, लिम्फोसाइट्स और फागोसाइट्स के उत्पादन को उत्तेजित करता है , और कोशिकाओं को सामान्य कार्यों को भी बढ़ावा देता है जैसे कि रोगजनकों का पता लगाने, आगे बढ़ने और संलग्न करने की उनकी क्षमता।" [१८] विटामिन सी का उच्चतम खाद्य स्रोत भारतीय आंवला है (आंवला के रूप में भी जाना जाता है) जो एक संतरे से 20 गुना अधिक विटामिन सी प्रदान करता है!
[१६] https://journals.plos.org/plospathogens/article?id=10.1371/journal.ppat.1001176
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